vitaminer

Vad är en vitamin?

En vitamin är ett livsnödvändigt ämne som kroppen inte kan producera själv.
Därför behöver vi få i oss tillräckligt med vitaminer via maten för att må bra.

Vitamin A (Retionol) - fettlöslig

A vitamin är viktig för ögats funktion. Finns bl.a. i inälvsmat, mjölkprodukter och ägg. Pass på med för höga doser!

Funktion:
Synen, skelettutveckling, huden och reproduktion.
Brister: Är ovanliga men symptom som sämre syn, nattblindhet, ökad infektion och hudproblem.
Längre tids överdos: Tunn o skör hud, depression, leverbelastning och missbildning på foster.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,7 mg, Män: 0,9 mg, Gravida: 0,8 mg Ammande: 1,1 mg

B1 (Tiamin) – Vattenlöslig

Finns bl.a. i griskött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och i Sverige även spannmål där detta
är berikat med vitamin B1.

Funktion:
Är bl.a. en viktig kofaktor vid omsättningen av kolhydrater, bra för nerver och muskler, bra för inlärningsförmågan, magens saltsyreproduktion,
Brister: Ovanligt men symptom som huvudvärk, trötthet, ödem, tappar i muskelmassa, förlamad i fötter och ben. Ryggont, Ischias, ryggskott, hudbesvär. Man kan också få sjukdomen Beriberi. Vanligt att alkoholister och narkomaner lider brist på B1, därför ges ofta B vitamin injektioner.
Längre tids överdos: Inga kända biverkningar eller skador.
Dagsbehov: Kvinnor: 1-1,1 mg, Män: 1,1-1,4 mg, Gravida: 1,5 mg, Ammande: 1,6 mg, Barn: 0,3-1 mg

B2 (Riboflavin) – vattenlöslig

Riboflavin är en av kroppens viktigaste antioxidanter och finns bl.a. i mjölk, nötkött, skinka, ägg, grönsaker och lever. Viktig för fettförbränningen! Kan vara bra att ta som tillskott av idrottare och stressade personer.

Funktion:
En viktig kofaktor vid energiutvinning, behövs för förbränning av energigivande näringsämnen, bryta ner gifter i levern, viktig antioxidant!
Brister: Ovanligt med brister men blodbrist, brännande känsla i tunga och munhåla, munsår och irritation i ögonen kan förekomma vid brist.
Längre tids överdos: Inga kända faror med Riboflavin.
Dagsbehov: Kvinnor: 1,2 mg, Män: 1,5 mg, Gravida: 1,6 mg, Ammande: 1,7 mg

B3 (Niacin) – Vattenlöslig

Finns bl.a. i ägg, fisk, kött, lever, spannmålsprodukter och bladgrönsaker. Är farlig att överdosera!

Funktion:
Kofaktor i energiutvinning och glykogeninlagring vilket är bra framförallt i styrketräningssammanhang.
Brister: Ovanlig men en bristsjukdom som kallas Pellagra med ofta flera av följande symptom: demens, diarré, sårig hud, förändring av slemhinnor samt mental förvirring.
Överdosering: Höga doser frigör histamin vilket kan framkalla spontanabort. Långtidsöverdosering är leverskadande! Symptom på överdos är brännande svidande och röd hud.
Dagsbehov: Kvinnor: 14-15 mg, Män: 18 mg, Gravida: 17 mg, Ammande: 20 mg

B5 (Pantotensyra) – Vattenlöslig

B5 finns i alla kroppens celler och används ibland som naturmedel mot acne och höga kolesterolvärden.
B5 hjälper till vid förbränning av de energigivande näringsämnena.
Livsmedel som innehåller B5 är bl.a. kli, fullkorn, nötter, avokado och bananer.

Funktion:
Används för att bilda ett coenzym som är katalysator för förbränning av de energigivande näringsämnena. Brister: Ovanligt med brister men symptom såsom irritation, oro, kramp, bristande koordination av musklerna, trötthet, för lågt blodtryck, ledvärk kan förekomma
Långtidsöverdosering: Inga kända faror.
Dagsbehov: Kvinnor: 14-15 milligram, Män: 18 mg, Gravida: 17 mg, Ammande: 20 mg

B6 (Pyridoxin) – Vattenlöslig

B6 finns bl.a. i animalier, inälvsmat och bananer.

Funktion:
Behövs för proteinomsättningen, bra för glykogenfrisättningen vid prestation, behövs för nerverna.
Brister: Är ovanliga men symptom som kramper, irritation, depression hos kvinnor som använder p-piller, högt blodsocker, blodbrist, illamående på morgnarna hos gravida kvinnor, premenstruella kramper.
Överdosering: I mycket höga doser kan känselbortfall förekomma samt interaktion med könshormoner. Kan också störa sömnen p.g.a. ökad drömaktivitet. Låg giftighet.
Dagsbehov: Kvinnor: 1,2 mg, Män: 1,5 mg, Gravida: 1,5 mg, Ammande: 1,6 mg

B7 och B8 (Biotin) – Vattenlöslig

Biotin kan bildas i tarmfloran om den är frisk och vitaminen aktiverar bakteribekämpande enzymer.
Finns bl.a. i lever, havremjöl, kött, fisk, ägg, frön, nötter och sojabönor. Vitaminet förstörs vid längre tids uppvärmning.

Funktion:
Aktiverar bakteribekämpande enzym, nedbrytning av energireserven glykogen.
Brister: Är ovanliga men symptom som illamående, brist på aptit, blodbrist, kraftig trötthet, depressioner, hallucinationer, panik, muskelsmärtor, torr hud, håravfall och överkänslighet för beröring.
Överdosering: Inga kända faror
Dagsbehov: Kvinnor: 50 mg, Män: 50 mg, Gravida: 50 mg, Ammande: 50 mg

B9 (Folsyra) – Vattenlöslig

Andra namn för folsyra är Folat, Folacin och Folinsyra. Folsyra förstörs lätt vid upphettning och tillagning.
B9 finns bl.a. i bladgrönsaker, lever, bröd, bönor, linser, vetegroddar och böngroddar. Vanligt med brister!

Funktion:
Viktig för DNA tillverkning, viktig för omvandlingen av giftet homocystein till aminosyran metionin.
Brister: Brist på Folsyra är ganska vanlig här i Sverige. Det visar sig som symptom som slöhet, dåligt minne, isolation, irritabilitet, torra läppar, inflammation i mag- tarmkanaler med sämre matsmältning som följd. Havandeskap, amning och ålderdom kan orsaka brist. Brist på Folsyra under graviditet kan ge barnet ryggmärgsbråck. Längre tids brist på Folsyra kan ge blodbrist, ökad risk för hjärt- kärlproblem.
Långtidsöverdoser: Det finns inga kända risker med vitaminet.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,3 mg, Män: 0,3 mg, Gravida: 0,4 mg, Ammande: 0,4 mg

B12 (Kobalamin) – Vattenlöslig

Risk för vegetarianer och veganer att få brist då B12 nästan bara förekommer i animalier.
B12 måste ha hjälp av en ”inre faktor” i magen för att kunna ta upp vitaminet.
B12 finns bl.a. i Fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, inälvsmat och mjölkprodukter.

Funktion:
Viktig för produktion av DNA och Myelin som isolerar nerverna. Cellernas ämnesomsättning, tillverkning av röda blodkroppar.
Brister: Förekommer men främst hos personer som äter ensidigt, veganer, äldre, har problem med magsäcken eller har genomgått magsäcksoperation, alkoholister och narkomaner. Symptomen är trötthet, brännande och stickande i  
fötterna, muskelsvaghet, problem med balansen, känselnedsättning och depression.
Långvarig brist kan ge blodbrist (dödlig),
Långtidsöverdoser: Inga kända risker.
Dagsbehov: Kvinnor: 2 mg, Män: 2 mg, Gravida: 2 mg, Ammande: 2,6 mg

Vitamin C (Askorbinsyra) – Vattenlöslig

C vitamin är en viktig antioxidant som bl.a. hjälper till att ta upp järn är bra för immunförsvaret.
C vitamin finns bl.a. i kiwi, nypon, svarta vinbär, papaya och andra frukter och bär, samt grönsaker.

Funktion:
Viktigt för immunförsvaret, Viktig antioxidant, sår-läkning, korsbindning av kollagen (bindvävsprotein)
Brister: Ovanliga, vid brist kan återkommande infektioner visa sig, dålig sårläkning, tandlossning, trötthet och irritation. Långtidsöverdoser: Överdoser ökar antalet fria radikaler samt kan ge njursten. Stora engångsdoser ge lös mage. Dagsbehov: Vuxna: 75 mg, Gravida: 85 mg, Ammande: 100 mg

Vitamin D - Fettlöslig

Kroppen kan själv tillverka D vitamin av kolesterol och av rätt mängd solljus, vilket sker i huden.
D vitamin finns i bl.a. fet fisk, äggula och margarin men få livsmedel innehåller detta vitamin.
Lättmjölk och mellanmjölk är numera D vitaminberikade.

Funktion:
Reproduktion, till för kalciumupptaget i tunntarmen.
Brister: Ganska vanliga såsom benskörhet, dålig aptit, engelska sjukan, ökad risk för hjärt- kärlsjukdom.
Längre tids överdos: Kan ge illamående, förkalkningar i vävnader. Låg giftighet.
Dagsbehov: Vuxna: 10 mikrogr, Äldre (75+): 20 mg, Gravida: 10 mikrogr, Ammande: 10 mikrogram.
För personer med liten eller ingen solexponering är det rekommenderade intaget 20 mikrogr per dag. Det kan uppnås genom ett dagligt kosttillskott på 10 mikrogr vitamin D3 som komplement till intag genom kost eller genom att välja kost som är rik på vitamin D. För personer +75 år kan det rekommenderade intaget uppnås genom att välja livsmedel som är naturligt rika på vitamin D och vitamin D-berikade livsmedel som vid behov kan kombineras med kosttillskott.

Vitamin E (Tokoferoler, Tokotrienoler) – Fettlöslig

E vitamin är en antioxidant och därmed bra bl.a. mot fria radikaler.
Det är bra om du tar E vitamin tillsammans med fett då detta ökar upptaget.
E vitamin finn i bl.a. fet fisk, feta vegetabilier såsom oljor, nötter, vetegroddar och vetegroddsolja.

Funktion:
Antioxidant, reproduktion och bra för huden.
Brister: Ovanliga men infertilitet, symptom från nervsystemet och muskelskador kan förekomma.
Längre tids överdos: Finns inget som tyder på att det skulle vara skadligt. Mycket låg giftighet.
Dagsbehov: Kvinnor: 8 mg, Män: 10 mg, Gravida: 10 mg, Ammande: 11 mg.

Vitamin K – Fettlöslig

Äter du blodförtunnande medel, främst Waran, skall du vara försiktig med detta vitamin då detta påverkar blodlevringen. Rådgör med din läkare. K vitamin finns i bl.a. oliver, syrade grönsaker och gröna grönsaker.

Funktion:
Blodlevring, bentäthet och njurfunktion.
Brister: Ovanliga
Längre tids överdos: Mycket låg giftighet utom när Waran används!
Dagsbehov: Vitamin K ingår inte i de svenska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett "adekvat intag" 2005: Kvinnor: 90 mikrogr, Män: 120 mikrogr.