Mineraler ( Grundämnen )

Vad är mineraler?

Mineraler är viktiga för kroppen och krävs för att kroppen ska fungera korrekt.

Kalcium (Ca)

Det finns hela 1-2 kg kalcium i våra kroppar, 99 % av detta sitter i skelettet. Kalcium finns rikligt i mejeriprodukter men även i fisk, skaldjur, kött, sesamfrö, grönkål, broccoli och ägg. Vårt upptag av kalcium hämmas av ämnena fytin
(finns bl.a. i vetekli och spannmål) och oxalsyra (finns bl.a. i spenat, rabarber och tomat). För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C vitamin i tillräckliga mängder. Ska du ta tillskott av kalcium är
det bra om då även tar Magnesium då dessa samverkar. Ta D-vitamin till om du är benskör.

Funktion: Byggsten i skelett, viktigt signalämne samt blodtryckssänkande.
Brister: Akut brist kan visa sig i form av kramp i ändtarmen, menssmärtor och depression.
Benskörhet, engelska sjukan, tandskador och muskelkramp vid längre brist.
Långtidsöverdos: Ökar antalet fria radikaler samt risk för njursten.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,8 gram, Män: 0,6 gr, Gravida: 1 gr, Ammande: 1 gr, Barn: 360-700 mg beroende på ålder.

Magnesium (Mg)

Magnesium finns bl.a. i gröna grönsaker, ärter, bönor, mangold, spenat, banan, fisk, kött och spannmål.
Extra viktigt att gravida kvinnor, diabetiker, äldre personer, storkonsumenter av alkohol, stressade och mycket fysiskt aktiva personer får i sig tillräckligt med Magnesium då det är vanligt med Magnesiumbrist för dessa grupper.

Funktion: Nödvändig för kalciumomsättningen, viktigt signalämne, bra mot hjärt- kärlsjukdom.
Brister: Vanliga symptom på magnesiumbrist är kramper, högt blodtryck, koncentrationssvårigheter, depressioner, beteendestörningar, förstoppning och diarré.
Långtidsöverdos: Kraftig överdosering kan medföra magnesiumkoma, som normalt kan upphävas genom tillskott av kalcium. Detta är dock extremt ovanligt.
Dagsbehov: Kvinnor: 300 mg, Män: 350 mg, Gravida: 450 mg, Ammande: 450 mg.

Järn (Fe)

Järnrik föda är bl.a. inälvsmat, ägg, fisk, fågel, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin,
rödbetor, vetegroddar, sesamfrö och bananer. Vanligt med brist men se upp med överdoseringar av kosttillskott!
Långvarig hård fysisk ansträngning kan öka ditt järnbehov. Vitamin c gör det lättare för kroppen att ta upp järn.
Nässlor innehåller mycket järn OCH C vitamin.

Funktion: För att hemoglobin ska bära syre, immunförsvaret, antioxidantförsvar, energiproduktion, utveckling av hjärnan.
Brister: Järnbrist är ganska vanlig. Symptom som trötthet, blekhet, mer infektioner, hjärtklappning och vid långvariga brister kan blodbrist uppkomma. Järnbrist hos barn kan leda till mental efterblivenhet.
Överdoser: Vid överdosering av järn ökar mängden fria radikaler i kroppen, ökad leverbelastning, ökad grad av inflammation vilket ökar risken för hjärt- kärlsjukdomar. Det är dock bara hemjärn som är giftigt och det finns framförallt i rött. Järn i större mängder är dock giftigt! Man kan dö av järnöverdosering men då ska man ta stora mängder kosttillskott. En dos på 3 gram är tillräckligt för att döda ett småbarn. Att överdosera järn via livsmedel är dock svårt. Dagsbehov: Kvinnor: 15 mg (vid mens 18 mg), Män: 10 mg, Gravida: 18 mg, Ammande: 18 mg.

Zink (Zn)

Många av kroppens enzymer är beroende av zink för att fungera. Zink är bl.a. viktigt för könshormonerna.
Zinkrika livsmedel är ostron och musslor men finns också en hel del i sill, ägg, lamm, lever, oxkött, mjölk,
vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, nötter, ris, ärter, rödbetor, morötter, solrosfrö och pumpafrön.
Zink används ibland mot acne.

Funktion: Sår-läkning, immunförsvar, hormonproduktion, hår och nageltillväxt och bra för mannens prostata.
Brister: Brister förekommer och riskgruppen är bl.a. sexuellt aktiva män och de som äter ensidig kost.
Zinkbrist kan ge sämre fertilitet, mer infektioner, hudbesvär, fläckar på naglarna, hormonella besvär, sämre mentalt tillstånd, matsmältningsbesvär, cancer och hjärt- kärlsjukdomar.
Långtidöverdosering: Kan ha toxisk effekt vid långvarig överdosering.
Symptomen är bl.a. mycket låga blodvärden och extrem trötthet.
Dagsbehov: Kvinnor: 7 mg, Män: 9 mg, Gravida: 9 mg, Ammande: 11 mg.

Jod (I)

Jod finns bl.a. i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln, vilka är en viktig del i bl.a. förbränningen. Livsmedel rika på Jod är bl.a. saltvattensfisk, havsalger, skaldjur och jodberikat salt. Mjölk, ägg och ost innehåller måttliga mängder. Det flesta typer av bordssalt är idag jodberikade men industrisalter som används bl.a. på restauranger och i färdigmat är inte det. Därmed ökar risken för jodbrist för dem som oftast äter sådan mat.

Funktion: Ingår i sköldkörtelhormoner. Viktig för förbränningen.
Brister: Ämnesomsättningen går långsammare, viktuppgång, struma, känner sig frusen och kretinism, vilket innebär mental retardation och efterbliven utveckling.
Långtidsöverdosering: Ovanlig, men kan ge störd sköldkörtelfunktion.
Överdoser under graviditet kan skada fostrets sköldkörtel utan att mamman påverkas eller märker något.
Var försiktig om du använder produkter med havsalger i under graviditet och amning.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,15 milligram, Män: 0,15 mg, Gravida: 0,175 mg Ammande: 0,2 mg, Barn: 0,04-0,12 mg/ålder.

Koppar (Cu)

Koppar är ett viktigt mineral och hjälper bl.a. till med frisättning av järn till hemoglobinet och därmed nödvändigt för
att röda blodkroppar skall bildas. Koppar är även en viktig för del för produktionen av hudfärg. Koppar finns i de flesta livsmedel men rikligt i lever, skaldjur, nötter, frön och kakao. EU har tagit fram gränsvärden för hur mycket koppar dricksvattnet får innehålla. Gränsvärdet är 2,0 mig koppar/liter. Halter som överstiger gränsvärdet ökar risken för att drabbas av magbesvär. Överstiger halten över 0,20 mig/liter är vattnet tjänligt med anmärkning och kan grönfärga sanitetsgods och blont hår vid hårtvätt. Kopparhalter över 1,0 mg/liter kan ge kopparsmakande vatten.

Funktion: Antioxidantskydd, kofaktor till ett 50 tal enzymer, produktion av melanin (hudfärg),
påverkar omsättning av järn och syre.
Brister: Är ovanligt men kopparbrist ökar mängden fria radikaler och man kan bli avpigmenterad.
Kopparbrist kan uppstå vid överdosering av zink.
Överdosering: Kopparöverdos har en irriterande effekt på mag-tarmkanalen, och har tidigare använts för att framkalla kräkning vid förgiftning. Små barn är väldigt känsliga för höga doser av koppar och det har hänt att de fått diarré av höga kopparhalter i dricksvattnet. Detta har främst drabbat dem som använder varmvattnet i kranen till välling.
Dagsbehov: Vuxna: 0,9 mg, Barn: 0,3-0,5 mg beroende på ålder.

Selen (Se)

Selen finns i alla kroppens celler, speciellt i könskörtlar och sädesceller. Selen är en mycket viktig del i immunförsvaret tack vare sin antioxidativa förmåga. Selen är ca 1000 gånger mer aktivt än t.ex. en annan antioxidant, E vitamin…
Jorden utomlands innehåller betydligt mer selen än här i Sverige vilket kan påverka vårt intag negativt.

Funktion: Behövs i proteiner, viktig funktion i kroppens immunförsvar.
Brister: Det är vanligt med senenbrist vilket ökar mängden fria radikaler i kroppen. Långvarig selenbrist kan orsaka sterilitet, impotens, muskel- och ledbesvär, grå starr, hudbesvär, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Överdos: Selen har hög giftighet och långvarig överdos kan ge symptom som håravfall, leverskador och nervskador. Dagsbehov: Kvinnor: 40 mikrogr, Män: 40-50 mikrogr, Gravida: 55 mikrogr, Ammande: 55 mikrogr, Barn: 10-30 mikrogr.

Kalium (K)

Kaliumrika livsmedel är bl.a. mjölk och fil, potatis, kött och fågel, frukt och juice.

Funktion: Viktig för vatten- och syrabalansen, nervernas funktion och för att muskler och njurar skall fungera normalt. Brister: Ovanligt, men muskelkramp och muskelsvaghet kan förekomma.
Överdos: Ett intag på 15-20 gram per dag kan få hjärtat att slå oregelbundet och därmed risk för hjärtstillestånd. Dagsbehov: Kvinnor: 3,1 gr, Män: 3,5 gr, Barn: 0,8-2 gr beroende på ålder.

Krom (Cr)

Krom medverkar till att reglera kroppens tolerans och hantering av socker och används därför ibland i viktminskningssammanhang för att slippa sötsug. Krom behövs för att glukos (blodsocker)skall komma in i cellerna.
Har man krombrist kan det därför uppstå sötsug.

Funktion: Deltar i kroppens omsättning av glukos dvs. samverkar med insulin vid kolhydratmetabolismen.
Brister: Mindre vanliga men kan ev. bidra till diabetes.
Överdos: Diabetiker bör rådgöra med läkare eftersom insulinbehovet kan påverkas.
Mycket höga doser kan ha en cancerframkallande effekt.
Dagsbehov: 100 mikrogr.